🍳 Скрембл со стручковой фасолью — мой летний завтрак

Рубрика: Для диабета 2 типа

Подрубрика: Завтраки

Нежный скрембл со стручковой фасолью, свежими овощами и цельнозерновым хлебом — простой и сытный летний завтрак.

Утром мне хочется еды простой, свежей и такой, чтобы уже от одного вида просыпался аппетит. Нежный тёплый скрембл, ярко-зелёная стручковая фасоль, сочные летние помидоры, хрустящие листья салата и ломтик ароматного цельнозернового хлеба — всё, что нужно для хорошего начала дня.

Фасоль я оставляю чуть хрустящей, а яйца снимаю со сковороды, пока они ещё мягкие и нежные. Рядом кладу большую порцию свежей зелени с помидорами, несколько ломтиков хлеба и завариваю чай.

Получается яркий, красивый и по-настоящему вкусный завтрак — без ощущения, что я ем что-то специально «диетическое». А заодно он очень удачно складывается по составу для моего рациона при сахарном диабете 2 типа.

Время приготовления и порции

Подготовка: 10 минут
Приготовление: 10 минут
Общее время: 20 минут
Порции: 1

Ингредиенты на 1 порцию

Для скрембла:

• яйца — 2 шт.
• стручковая фасоль — 100 г
• рапсовое масло — 1 ч. л.
• зелёный лук — немного
• свежемолотый чёрный перец — по вкусу
• соль — совсем немного

Для свежей овощной тарелки:

• листовой салат — 50 г
• помидоры — 120–150 г
• свежая зелень — по вкусу
• лимонный сок — по вкусу

Для подачи:

• цельнозерновой хлеб — 40 г
• чай без сахара

Подготавливаю стручковую фасоль

Свежую фасоль мою, обрезаю кончики и нарезаю кусочками длиной примерно 3–4 см.

Опускаю в кипящую воду и отвариваю 3–4 минуты. Затем сразу откидываю на дуршлаг.

Фасоль не развариваю. Мне нравится, когда она остаётся ярко-зелёной, сочной и слегка похрустывает.

Если беру замороженную стручковую фасоль, предварительно её не размораживаю.

Стручковая фасоль, листовой салат и помидоры относятся к некрахмалистым овощам. Их получается хорошая порция, поэтому завтрак достаточно объемный и сытный. Такой подход хорошо согласуется с рекомендациями CDC по планированию питания при диабете, где некрахмалистые овощи являются важной частью сбалансированного рациона.

Подготавливаю яйца

Разбиваю два яйца в небольшую миску и слегка размешиваю вилкой, только чтобы соединить белки с желтками.

До пышной пены взбивать не нужно.

Добавляю немного свежемолотого чёрного перца.

Обжариваю фасоль

Разогреваю сковороду с 1 чайной ложкой рапсового масла.

Выкладываю подготовленную фасоль и быстро обжариваю 1–2 минуты.

Она должна хорошо прогреться, но сохранить свою текстуру.

Готовлю скрембл

Уменьшаю огонь.

Выливаю яйца прямо к фасоли и начинаю аккуратно перемешивать лопаткой, собирая схватившееся яйцо от краёв сковороды к середине.

Здесь главное — не пересушить яйца.

Как только скрембл схватился, но всё ещё выглядит мягким, нежным и слегка влажным, снимаю сковороду с огня. Остаточного тепла вполне достаточно, чтобы яйца дошли до готовности.

Слегка солю и посыпаю нарезанным зелёным луком.

Готовлю овощи

Листья салата мою, хорошо обсушиваю и крупно рву руками.

Добавляю нарезанные спелые помидоры и немного свежей зелени.

Мне здесь нравится самая простая заправка — немного лимонного сока. Дополнительное масло не обязательно: рапсовое масло уже есть в скрембле.

Собираю завтрак

На основную тарелку выкладываю горячий скрембл со стручковой фасолью.

Отдельно подаю тарелочку свежего салата с помидорами.

Цельнозерновой хлеб нарезаю красивыми тонкими ломтиками — на мою порцию 40 г.

И завариваю чашку хорошего чая без сахара.

В итоге мой завтрак:

2 яйца + 100 г стручковой фасоли + 50 г листового салата + 120–150 г помидоров + 40 г цельнозернового хлеба + чай без сахара.

Почему я выбираю такой завтрак при сахарном диабете 2 типа

Мне нравится, что здесь нет необходимости что-то специально «запрещать».

Яйца дают полноценный белок и практически не содержат углеводов.

Стручковая фасоль, листовой салат и помидоры относятся к некрахмалистым овощам. Их получается хорошая порция, поэтому завтрак выходит объёмным и сытным.

Цельнозерновой хлеб я оставляю. При сахарном диабете углеводы не требуется полностью исключать — имеют значение их количество, качество и сочетание с другими продуктами. Поэтому беру умеренную порцию — 40 г — и выбираю именно цельнозерновой хлеб.Детальнее о принципах здорового питания при диабете можно прочитать в рекомендациях American Diabetes Association.

Сахара в завтраке нет, чай пью без сахара, а для приготовления использую всего 1 чайную ложку рапсового масла.

В результате на моей тарелке получается хорошее сочетание:

некрахмалистые овощи + полноценный белок + умеренная порция цельнозерновых углеводов + небольшое количество растительного жира.

И для меня это важно: питание при диабете вовсе не обязательно должно выглядеть уныло. Золотистый нежный скрембл, зелёная фасоль, сочные помидоры, свежий салат, ароматный хлеб и чашка горячего чая — завтрак, которому действительно радуешься с утра.

🌿 Что еще приготовить на завтрак

Если этот вариант вам понравился, загляните и в другие мои [домашние завтраки]. Я люблю рецепты, не требующие сложных продуктов и долгого стояния у плиты.

Я не люблю превращать питание при диабете в постоянный список запретов. Гораздо интереснее совмещать обычные продукты в разумных пропорциях. Другие мои домашние варианты можно найти в разделе [Рецепты диабета 2 типа].

Другие рецепты, которые следует попробовать