Брокколи с индейкой, пореем и перцем капи

Рубрика: Для диабета 2 типа

Подрубрика: Ужины

Брокколи с индейкой, пореем и перцем капи — простой домашний ужин без муки и панировки. Сытно, сочно и с небольшим количеством углеводов.

Ужин для диабетика

В этот раз я не дождалась, пока разморозится индейка. И, пожалуй, это был тот редкий случай, когда моя нетерпеливость пошла рецепту на пользу. 🙂

Слегка подмороженное мясо оказалось гораздо удобнее для нарезки. Я смогла сделать из филе очень тонкие ломтики, быстро обжарила их на гхи, а дальше собрала всё в одной форме: брокколи, порей, перец капи, яйцо и немного сыра.

Получился лёгкий, но достаточно сытный ужин. Без муки, панировки и сладких соусов.

Время приготовления и порции

Время подготовки: 15 минут

Время приготовления: 30 минут

Общее время: 45 минут

Количество порций: 1

Ингредиенты на 1 порцию

• брокколи — 200 г
• филе индейки — 120 г
• порей — 50 г
• перец капи — 50 г
• яйцо — 1 шт.
• твёрдый сыр — 20–25 г
• масло гхи — 1 ч. л.
• свежая петрушка — небольшой пучок
• чёрный перец — по вкусу
• сушёный чеснок — по желанию
• соль — немного

Приготовление

Я готовлю брокколи на пару

Брокколи я разделила на небольшие соцветия и приготовила на пару. Она должна была стать мягкой, но не развариться.

Я нарезаю порей и перец

Порей нарезала тонкими полукольцами, перец капи — небольшими кубиками.

Я оставляю индейку слегка подмороженной

А с индейкой получилось интереснее.

Филе я оставила слегка подмороженным. Полностью размораживать его не стала. Острым ножом нарезала мясо поперёк волокон на очень тонкие пластинки — примерно 1–2 мм.

Именно слегка подмороженное мясо позволяет сделать такие тонкие ломтики: оно не скользит под ножом и хорошо держит форму. Если какой-то кусочек получался толще остальных, я слегка расплющила его плоской стороной ножа.

Я быстро обжариваю индейку с овощами

На сковороде разогрела масло гхи. Сначала положила порей и немного его припустила. Затем добавила перец капи и тонкие ломтики индейки.

Обжаривала на достаточно сильном огне, чтобы мясо быстро приготовилось и успело подрумяниться. До сухих «чипсов» я его не доводила — ломтики должны были остаться сочными.

Я собираю всё в форме

В форму выложила брокколи, сверху распределила порей с перцем и индейкой.

Яйцо слегка взбила вилкой, добавила немного чёрного перца и совсем чуть-чуть соли. Залила им овощи и мясо.

Сыр натёрла и распределила сверху тонким слоем, не закрывая им полностью индейку. Мне хотелось, чтобы мясо осталось видно и могло немного подрумяниться в духовке.

Я запекаю до лёгкой румяной корочки

Запекала при 180 °C около 15 минут, пока яйцо не схватилось, а сыр не расплавился и слегка не подрумянился.

Я добавляю свежую петрушку перед подачей

Перед подачей посыпала свежей петрушкой.

Получился хороший вариант горячего ужина: брокколи и перец давали сочность, порей — мягкий сладковатый вкус, а тонко нарезанная индейка после обжарки получилась с румяными краями. Сыра было немного — ровно столько, чтобы добавить вкуса, но не превратить блюдо в сырную запеканку.

Почему подходит для ужина при диабете

Здесь нет муки, хлеба, панировки и сладких соусов. Основу блюда составляют брокколи, индейка и яйцо, поэтому ужин получается с хорошей порцией белка и овощей и без большого количества углеводов.

А немного сыра и гхи добавляют вкус и делают блюдо более сытным. Получается простой домашний ужин, после которого не хочется срочно искать что-нибудь ещё пожевать. 😊

«Eating Well with Diabetes» от Diabetes UK — дополнительная информация о сбалансированном питании при диабете.

Подходит для диабета 2 типа