Судак у панамці з молодих овочів

Рубрика

Родинні рецепти

Підрубрика

Другі страви

Ніжний судак, запечений у фользі з молодими овочами, зеленню та ароматним часником.

(Підходить для діабету 2 типу)

Харчова цінність

У липні овочі на грядках ростуть так швидко, що іноді здається — відвернешся на день, а кабачок уже розміром із човен. Молода картопля, солодкий перець, ніжна морква, стручкова квасоля, цвітна капуста та перші помідори так і просяться на стіл. Одного такого дня я вирішила приготувати судака, а овочів виявилося стільки, що ними можна було вкрити рибу з головою.

Так і народилася ця страва. Судак влаштувався на аркуші фольги, а зверху я дбайливо одягла на нього велику липневу панамку з молодих овочів. Під такою панамкою рибі не страшне навіть найспекотніше літнє сонце. Поки страва запікається, овочі віддають свої соки, змішуються з ароматом риби й перетворюються на напрочуд смачний гарнір.

Ця страва займає місце десь посередині між повсякденною та святковою. Для звичайного вівторка вона надто ошатна, а для великого застілля — надто домашня. Зате для теплого липневого вечора підходить просто ідеально.

Час приготування

1 година

Кількість порцій

4 порції

Інгредієнти

• Філе судака на шкірі — 600 г
• Молода картопля — 300 г
• Молода морква — 150 г
• Цвітна капуста — 250 г
• Стручкова квасоля — 150 г
• Цибуля ріпчаста — 100 г
• Солодкий перець різних кольорів — 200 г
• Помідори чері — 200 г
• Оливкова олія — 20 г
• Часник — 3 зубчики
• Кріп — 15 г
• Петрушка — 15 г
• Сіль — за смаком
• Чорний перець — за смаком

Покрокове приготування

Підготувала овочі для липневої панамки

Спочатку я підготувала чотири великі аркуші фольги для порційного запікання. Люблю саме такий спосіб — кожна порція виходить соковитою, ароматною й акуратною.

Молоду картоплю добре вимила та розрізала навпіл. Моркву нарізала кружальцями, цвітну капусту розібрала на маленькі суцвіття. Солодкий перець нарізала великими шматочками, цибулю — півкільцями, а стручкову квасолю — невеликими шматочками. Помідори чері залишила цілими — у духовці вони стають особливо солодкими та соковитими.

Розклала судака та накрила його овочами

Філе судака посолила, трохи поперчила та розклала по центру аркушів фольги шкірою донизу.

Зверху щедро розподілила овочі. Картопля, морква, квасоля, перець, цвітна капуста та помідори лягли на рибу так затишно, ніби справді утворили для неї велику літню панамку.

Часник дрібно нарізала та посипала поверх овочів. Потім збризнула все оливковою олією — зовсім небагато, лише щоб підкреслити аромат літніх овочів.

Загорнула у фольгу та поставила до духовки

Кожну порцію я акуратно загорнула, залишивши всередині трохи місця для гарячої пари. Саме завдяки цьому риба виходить дуже ніжною, а овочі не пересихають.

Запікала судака при температурі 190 °C приблизно 35–40 хвилин. За кілька хвилин до готовності відкрила фольгу, щоб овочі трохи підрум’янилися й стали ще апетитнішими.

Подала зі свіжою зеленню

Перед подачею щедро посипала страву кропом і петрушкою. У цей момент кухня наповнюється ароматом зелені, запечених овочів та риби — справжній запах липня.

Виходить легка, яскрава й дуже домашня вечеря, після якої є приємна ситість, але немає важкості.

Примітки

Для цієї страви найкраще підходить саме філе судака на шкірі. Під час запікання шкіра допомагає зберегти соковитість риби та не дає ніжному філе розпастися під шаром овочів.

Якщо молода картопля дрібна — її можна навіть не чистити, достатньо добре помити щіткою.

Для людей із діабетом 2 типу це дуже вдалий варіант вечері. Тут багато овочів, хороший білок із риби та помірна кількість картоплі, тому страва виходить легкою, але водночас ситною.

Що ще можна приготувати

Чи не знаєте, що приготувати далі? Ось ще кілька перевірених рецептів 👇

Торт закусочний з тунцем із хліба цільнозернового

Кабачковий террин з індичкою та грибами

Пальчики м’ясні з солоними огірками

Інші рецепти, які варто спробувати