Домашній обід при діабеті 2 типу: суп, курка та овочі

Рубрика: Для діабету 2 типу

Підрубрика: Обіди

Ароматний суп із тунцем і диким рисом, рум’яне куряче стегно без шкірки, цвітна капуста із золотистими сухариками та свіжий салат — домашній обід із продуманими порціями.

Обід, який зовсім не хочеться називати дієтичним

Сьогодні на обід — саме той варіант, коли дієтичне меню при діабеті зовсім не хочеться називати «дієтичним».

На столі — ароматний суп із тунцем і диким рисом, золотистий запечений стегенець без шкірки, ніжна цвітна капуста під хрусткими рум’яними сухариками та соковитий салат зі стиглих помідорів, солодкого перцю й тонко нарізаної цибулі.

Це яскравий, теплий і дуже домашній обід — із різними текстурами, кольорами та смаками.

У глибокій світлій тарілці — прозорий золотистий бульйон із шматочками овочів.

Тут одразу кілька ароматів: солодкувата морква, цибуля, ніжний пастернак і свіжий черешковий селера. У супі видно маленькі зернятка дикого рису та шматочки тунця.

Свіжі кріп і петрушка додаються вже перед подачею. Вони дають той самий знайомий аромат домашнього супу.

Картоплі зовсім небагато — одна маленька картоплина, попередньо вимочена. Тому суп залишається легким, але водночас виходить достатньо ситним.

Час приготування:

Порції: 1

Час підготовки: 25 хв

Час приготування: 45 хв

Загальний час: 1 год 10 хв

🍗 Головна страва — рум’яний стегенець

Поруч із супом — шматок запеченого стегенця з апетитною рум’яною скоринкою.

Шкірку знімаємо, тому м’ясо виходить легшим за жирністю, але за правильного запікання залишається соковитим.

Поруч — велика порція цвітної капусти.

І саме вона стає маленькою родзинкою цього обіду.

Ніжні суцвіття цвітної капусти вкриті тонким шаром золотистих рум’яних сухариків із цільнозернового хліба.

Сухарики обсмажуються на вершковому маслі, доки не набудуть красивого горіхового аромату й золотистого кольору.

Коли ними посипати гарячу цвітну капусту, вершкове масло тонко просочує суцвіття, а сухарики залишаються злегка хрусткими.

Це дуже простий домашній прийом, але саме він перетворює звичайну цвітну капусту на справжній гарнір.

🍅 І обов’язково — свіжий салат

Червоні помідори, м’ясистий червоний солодкий перець і тонкі півкільця цибулі.

Кілька листочків базиліку, трохи лимонного соку і всього 5 г оливкової олії.

Салат виходить соковитим, хрустким і освіжаючим.

Він чудово контрастує з теплою цвітною капустою та запеченим м’ясом.

🍲 Суп із тунцем і диким рисом

Почнемо із супу. Він виходить легким, ароматним і зовсім не нудним: овочі дають йому солодкість та аромат, тунець — насиченість, а дикий рис додає приємної щільної текстури.

**Інгредієнти на 1 порцію**

– Тунець у власному соку — 80–100 г
– Дикий рис — 25 г у сухому вигляді
– Картопля — 40–50 г
– Морква — 50 г
– Ріпчаста цибуля — 40 г
– Корінь пастернаку — 40 г
– Черешкова селера — 40 г
– Кріп — 5 г
– Петрушка — 5 г
– Вода або легкий рибний бульйон — 450–500 мл
– Лавровий лист — 1 шт.
– Чорний перець — за смаком
– Сіль — за смаком

**Як я готую суп**

Дикий рис заздалегідь промити та відварити до готовності. Відкинути на сито, охолодити й поставити в холодильник.

Картоплю очистити, нарізати невеликими кубиками та попередньо вимочити в холодній воді. Воду злити.

Моркву й пастернак нарізати невеликими шматочками, цибулю дрібно порубати, селеру нарізати тонкими скибочками.

У каструлю налити воду або легкий рибний бульйон. Додати лавровий лист, овочі та картоплю.

Довести до кипіння й варити на невеликому вогні до готовності овочів.

Потім додати відварений та охолоджений дикий рис.

Тунець добре відцідити, розділити на шматочки й додати наприкінці. Йому достатньо просто прогрітися в гарячому супі — довго кип’ятити його не потрібно.

Спробувати, додати чорний перець і за потреби трохи солі.

Зняти з вогню та додати свіжі кріп і петрушку.

🍗 Запечений стегенець без шкірки

Тут усе просто: хороші спеції, правильна температура і трохи терпіння. Шкірка нам не потрібна — рум’яну скоринку дасть саме м’ясо та паприка.

**Інгредієнти на 1 порцію**

– М’ясо курячого стегенця без шкірки — 150 г
– Паприка — ½ ч. л.
– Чорний перець — за смаком
– Сіль — помірно
– Сушений часник — за бажанням
– Лимонний сік — кілька крапель, за бажанням

**Як я запікаю стегенце**

Зі стегенця зняти шкірку та видалити видимий зайвий жир.

М’ясо обсушити, натерти паприкою, перцем і невеликою кількістю солі. За бажанням додати трохи сушеного часнику.

Залишити на 15–20 хвилин.

Перекласти у форму та запікати за температури 190 °C приблизно 30–40 хвилин, орієнтуючись на розмір шматка.

Щоб м’ясо не пересохло, у першій половині приготування форму можна накрити фольгою. Потім фольгу зняти й дати стегенцю добре підрум’янитися.

Після духовки дати м’ясу кілька хвилин відпочити.

🥦 Цвітна капуста з рум’яними сухариками

Ось тут з’являється той самий маленький домашній секрет, який перетворює простий овоч на гарнір, до якого хочеться повернутися.

**Інгредієнти на 1 порцію**

– Цвітна капуста — 250 г
– Сухарики з цільнозернового хліба — 10 г
– Вершкове масло — 15 г
– Сіль — за смаком

**Як я готую цвітну капусту**

Цвітну капусту розібрати на невеликі суцвіття.

Відварити в злегка підсоленій воді або приготувати на парі. Головне — не переварити: капуста має залишитися ніжною, але тримати форму.

Готові суцвіття добре обсушити.

Цільнозерновий хліб підсушити та подрібнити на крихту.

Розтопити на сковороді вершкове масло, додати хлібні крихти й обсмажувати на помірному вогні, постійно помішуючи.

Через кілька хвилин сухарики стануть золотистими й почнуть пахнути горіхами.

Зняти сковороду з вогню.

Гарячу цвітну капусту перекласти на тарілку та щедро посипати рум’яними сухариками разом з ароматним вершковим маслом.

Виходить ніжна капуста, хрустка золотиста крихта і той самий смак простої домашньої кухні.

🍅 Салат із помідорів, червоного перцю та цибулі

Свіжий салат тут потрібен обов’язково. Він додає соковитості, кольору й тієї самої легкості, якої хочеться після гарячої страви.

**Інгредієнти на 1 порцію**

– Помідори — 150 г
– М’ясистий червоний солодкий перець — 80 г
– Ріпчаста цибуля — 25 г
– Свіжий базилік — кілька листочків
– Оливкова олія — 5 г
– Лимонний сік — за смаком
– Сіль — помірно
– Чорний перець — за смаком

**Як я збираю салат**

Помідори нарізати великими часточками, солодкий перець — широкими смужками, цибулю — тонкими півкільцями.

Додати листочки свіжого базиліку.

Заправити оливковою олією та невеликою кількістю лимонного соку.

Посолити, поперчити й обережно перемішати безпосередньо перед подачею.

Домашні рецепти з овочами

🍽️ А тепер зберемо весь обід

І ось тут хочеться трохи поговорити про те, що часто викликає запитання у людей із діабетом.

Наприклад, рис.

Багато хто вважає, що при діабеті рис взагалі не можна. Але в реальній кухні все трохи цікавіше за категоричне «можна» або «не можна».

У супі всього 25 г дикого рису в сухому вигляді на порцію. Це не тарілка рисової каші, а невелика частина супу, де поруч тунець, овочі, зелень і зовсім трохи картоплі.

Те саме з картоплею. Ми не стали від неї відмовлятися — взяли одну дуже маленьку картоплину, попередньо вимочили й додали до супу.

А до 250 г цвітної капусти додали лише 10 г сухариків.

Бо хочеться, щоб їжа була не тільки правильною, а й смачною. Ці золотисті хрусткі крихти дають цвітній капусті той самий домашній смак — і для цього їх потрібно зовсім небагато.

Зате овочів в обіді справді багато: морква, пастернак, селера, цвітна капуста, помідори, солодкий перець, цибуля, зелень.

Є білок — тунець і курятина. Є трохи жирів — вершкове масло в гарнірі та оливкова олія в салаті.

Виходить не відмова від вуглеводів, а розумна порція і правильне поєднання продуктів.

Мені взагалі подобається саме такий підхід до меню при діабеті.

Не «це не можна, те не можна», а «давайте подивимося, скільки, яке і з чим».

Бо хороший обід при діабеті — це все-таки обід. Його має бути приємно поставити на стіл, приємно побачити і, найголовніше, приємно з’їсти.

І тут є все, що ми любимо в домашній їжі: ароматний суп, рум’яна курочка, ніжна цвітна капуста з хрусткими сухариками та соковитий салат.

І жодного відчуття, що сьогодні на столі якась окрема «діабетична» їжа.

Просто хороший домашній обід — із продуманими порціями, великою кількістю овочів і без зайвого вуглеводного навантаження.

Матеріали Diabetes UK про здорове харчування при діабеті.

Ще страви в такому стилі